Mách bạn 4 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Mách bạn 4 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Chị em phụ nữ nào cũng mong muốn sở hữu một cân hình cân đối, đặc biệt là có một vòng eo thon thả, quyến rũ mà ai cũng mơ ước. Điều này không hề khó như mọi người tưởng tượng. Chỉ cần các chị em kết hợp thực hiện các bài tập giúp giảm mỡ bụng với một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý sẽ khuyến khích việc giảm cân và hình thành một cơ thể khỏe khoắn. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cực kì đơn giản tại nhà!

 

#1/ Bài tập giúp giảm mỡ bụng- Chống đẩy

1.1. Tác dụng của bài tập chống đẩy?

Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập luyện bài tập này thường xuyên giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy lượng calo dư thừa có trong cơ thể, đặc biệt là mỡ thừa ở các vùng như bụng, bắp tay và bả vai. 

Bên cạnh đó, chống đẩy còn giúp tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn, nhằm hấp thụ các chất dinh dưỡng và đào thải các chất độc hại trong cơ thể nhanh hơn. 

Một lợi ích khác mà ít ai biết của bài tập này là giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Trong quá trình vận động, cơ thể sản sinh ra một loại hormone có tên endorphin.  Đây là loại hormone có tác dụng giúp con người cảm thấy hạnh phúc và vui vẻ. Do vậy, tập chống đẩy thường xuyên sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

 

Chống đẩy là một bài tập giúp giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả.

Chống đẩy là một bài tập giúp giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả

 

1.2. Các thực hiện

Tư thế bắt đầu: 

Một lưu ý trước khi bắt đầu bài tập là các bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khoảng 5 phút. Sau khi đã làm nóng cơ thể, hãy bắt đầu bài tay chống đẩy ngay thôi!

Đầu tiên, hãy chống hai tay cố định xuống sàn, độ dài hai bàn tay hơi rộng hơn vai một chút. Tiếp theo, bạn hãy chống hai mũi chân dưới đất để cố định thân người. 

Hạ thân người xuống: 

Chị em từ từ hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại. Áp hai khuỷu tay gần về phía cơ thể để tạo thành một góc 45 độ. 

Một số lưu ý là bạn không được để hông bị võng xuống đất vì như thế sẽ dẫn đến tình trạng võng lưng, gây ra những tác hại không tốt đến xương cột sống. Trong lúc hạ thân, cơ bụng và mông phải sít lại, hít sâu. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.

Đẩy người lên: 

Lúc đẩy người lên, bạn hãy giữ cho cơ bụng và mông được căng cứng, dùng lực hai cánh tay đẩy người lên về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập chống đẩy.

 

#2/ Bài tập giúp giảm mỡ bụng- Burpee

2.1. Tác dụng của bài tập Burpee?

Burpee là một trong số những bài tập giúp giảm mỡ bụng được yêu thích hiện nay. Burpee là sự kết hợp của nhiều động tác như hít đất, bật nhảy,.. giúp tăng cường đốt mỡ, sức mạnh, sức bật và độ bền bỉ. 

Với bài tập này, bạn có thể đốt calo với tốc độ khủng mà không dùng đến bất kì dụng cụ chuyên dụng gì, và có thể tập luyện ở bất cứ đâu. 

Lưu ý là bài tập giúp giảm mỡ bụng này không phù hợp với các bạn đang mắc bệnh đau lưng hay các bệnh gây ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, thường xuyên bị chóng mặt. 

 

Burpee là bài tập giúp giảm mỡ bụng được chị em yêu thích

Burpee là bài tập giúp giảm mỡ bụng được chị em yêu thích

 

2.2. Các thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng người thoải mái, giơ 2 tay cao quá đầu.

Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squats, sau đó chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên. 

Bước 3: Cố định chắc 2 tay phía trước, dùng lực tay để bật nhảy duỗi thẳng 2 chân ra phía sau, tạo thành tư thế hít đất.

Bước 4: Thực hiện động tác hít đất 1 lần.

Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu 2 chân về phía trước, tạo thành tư thế ngồi xổm như nhảy cóc, ngay sau đó bật nhảy lên trên càng cao càng tốt 

Bước 6: Tiếp đất, trở về tư thế squat

2.3. Cường độ tập luyện

Có thể nói đây là bài tập giảm mỡ giúp giảm mỡ bụng cũng như toàn thân phù hợp với mọi đối tượng với nhiều cấp độ cho bạn lựa chọn. Tất nhiên các chị e phải theo một lộ trình nhất định, từ cao đến thấp, từ dễ đến khó, để cơ thể bạn dần quen với cường độ bài tập. 

  • Mức bắt đầu: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp 
  • Mức trung bình: 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp 
  • Mức nâng cao: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp 
  • Mức chuyên gia: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp

 

#3/ Bài tập giúp giảm mỡ bụng- Squats

3.1. Tác dụng của bài tập Squat?

Squat là bài tập giúp giảm mỡ bụng được nhiều chị em lựa chọn luyện tập bởi những lợi ích của nó. Bài tập này giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ ở phần dưới như bụng dưới, hông, mông, đùi, đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ làm cho các bộ phận này trở nên thon gọn và săn chắc hơn. 

Bài tập cũng giúp cơ thể tiêu thụ một lượng lớn calo, hỗ trợ giảm cân một cách an toàn đồng thời giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp làn da trở nên hồng hào, khỏe mạnh.

Bài tập giúp giảm mỡ bụng này không phù hợp với những người có tiền sử về bệnh tim mạch, dây chằng, xương khớp đặc biệt là chân, lưng, cột sống; các chị em đang trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai. 

 

Squats là bài tập giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả

 

3.2. Các thực hiện

Tư thế chuẩn bị

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài sao cho 2 bộ phận thẳng hàng với nhau sao cho không nhìn được mũi chân là chuẩn xác. 
  • Mặt và mắt hướng thẳng về phía trước
  • Đan 2 tay lại để trước ngực 
  • Ưỡn ngực về phía trước, mở rộng 2 vai.
  • Để lưng thẳng tự nhiên,. 

Thực hiện động tác Squat 

  • Hít vào sâu và chậm rãi rồi từ từ hạ người xuống
  • Cố gắng hạ người càng sâu càng tốt sao cho đầu gối không bị vượt quá mũi chân. 
  • Đầu gối và chân là hai bộ phận nâng đỡ cơ thể. 
  • Trọng lực dồn vào phần gót chân. 
  • Hông và mông đẩy về phía sau càng xa càng tốt. 
  • Hóp chặt bụng
  • Vai – lưng – mông giữ thành một đường thẳng.

Trở về vị trí ban đầu

  • Từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu. Siết chặt mông trong quá trình này. 
  • Thở ra bằng miệng khi đẩy người lên. 

Lưu ý: Chị em nên siết chặt cơ bụng và điều hòa nhịp thở trong toàn bộ các chuyển động để hiệu quả squat cho mông đạt mức tối ưu. 

 

#4/ Bài tập giúp giảm mỡ bụng- Plank

4.1. Tác dụng của bài tập Plank?

Plank là một bài tập giúp giảm mỡ bụng tiện lợi được nhiều người biết đến. Plank không chỉ tác động nhiều đến cơ bụng mà còn đóng vai trò trong việc xây dựng nhiều nhóm cơ khác như lưng, chân, ngực và vai, giúp làm săn chắc các khối cơ, tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể. 

Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt mỡ thừa tích tụ, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng – Plank này cần chú ý đến kỹ thuật, nếu không sẽ gây ra một số tác động phụ như đau lưng, gây ra một số các vấn đề về hô hấp,…

 

Tư thế tập plank chuẩn xác

Tư thế tập Plank chuẩn xác

 

4.2. Cách thực hiện 

Bài tập giúp giảm mỡ bụng – Plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và hít thở đều trong quá trình thực hiện động tác. 

 

Tác giả: Nguyễn Minh Trang

 

Có thể bạn quan tâm: Dự đoán tính cách của bé con theo 12 cung hoàng đạo

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *